日常生活中最基本的绿色食谱：

1、每天最少要吃一个新鲜水果。因为水果中含有维生素及纤维素。

  2、每天两调羹油。这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。

  3、每天最少三碟蔬菜。尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果类。

  4、每天四碗饭或四个馒头。在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不可少的。

  5、每天五份蛋白质：一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类，一碟肉，一碟黄豆芽或豆腐。

老人一天健康食谱

  早餐 :黑米粥50克，卤鸡蛋1个，酱豆腐半块

  午餐 :烙饼50克，西红柿苦荞麦面条50克，溜鱼片（100克），

        清炒黄瓜（150克），木耳（5克），素炒苦瓜（150克）

  晚餐 :锅贴50克，雪花鸡汤馄饨50克，洋葱（100克）爆牛肉（75克）

  加餐 :21：00，牛奶250毫升

  注意全日烹调用油25克，用盐4克

准妈妈一日营养健康食谱(以1位身高1.65米、孕前体重55至60公斤的孕妇为标准的一天食谱。

  1、早餐：低脂奶250毫升、主食60克、鸡蛋1个、蔬菜100克。主食可以是菜包子或麸皮面包、麦片、玉米之类的粗粮杂粮。

  2、早点：水果1个（尽量挑选一些含糖少、吃起来不怎么甜的的水果）。

  3、午餐：主食75克（1平碗米饭）、红色瘦肉25克（1块大排去骨约75克）、鱼或虾100克（手掌大1块鱼或基围虾5个）、适当豆制品（香干1块或豆腐1/4盒）、深色蔬菜200克、瓜类200克；

  4、午点：低脂酸奶1小杯、几片饼干或1至2片面包、西红柿1个或黄瓜1根；

  5、晚餐：主食75克、（去皮）家禽75克（鸡中翅3个或鸡大腿1小个）、鱼或虾100克、深色蔬菜200克，其他蔬菜200克；

  6、睡前2小时：脱脂奶250毫升、饼干1至2片。

运动员食谱:

  足球运动员：属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。

  食      谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨。

  体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

  食      谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

  举重运动员：要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

  食      谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

  篮球运动员：对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。

  食      谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。

幼儿营养食谱-秋季

早餐 ：牛奶 243毫升 豆沙包 面粉30克 豆沙5克 咸鸡蛋 半个

午餐 ：大米红豆饭 大米45克 红豆5克 海带丝炒肉末 瘦猪肉50克 海带50克 小白菜肉丸子汤 瘦猪肉40克 小白菜50克

午点 ：橘子 30克

晚餐 ：鸡丝面 挂面35克 鸡蛋半个 鸡肉10克 胡萝卜30克 酱鸡肝 鸡肝50克

睡前 ：牛奶 243毫升